Connaître les groupes alimentaires peut vous aider à obtenir les aliments nutritifs dont vous avez besoin.
Tout aliment fait de blé, de seigle, de riz, d’avoine, de farine de maïs, d’orge ou d’une autre céréale est un produit céréalier. En plus du pain et des pâtes, il y a des céréales, du riz, du gruau, des tortillas et même du maïs soufflé. Beaucoup de gens trouvent qu’il est facile de manger plus de céréales que nécessaire.
Recherchez des céréales faibles en gras saturés et en gras trans et faibles en sucre ajouté, si possible. Mais attention, les produits de boulangerie faibles en gras peuvent être riches en sucre ajouté.
Essayer de choisir des produits céréaliers à base de grains entiers. Assurez-vous que le premier aliment sur la liste des ingrédients contient le mot » entier » comme le blé entier, l’avoine entière ou le grain entier. Les autres grains entiers comprennent le maïs soufflé, le riz brun, le riz sauvage, le sarrasin, le boulgour et le quinoa. Les grains entiers peuvent vous aider à ajouter des fibres à votre alimentation.
Options de grain
Il s’agit d’exemples de grains d’une once ou d’une once équivalente.
-Tranche de pain
-Petit muffin (2-1/2 po)
-Céréales en flocons tasse
-Demi-tasse de riz cuit, de pâtes ou de céréales cuites .
-Trois tasses de maïs soufflé.
-Tortilla de maïs ou de farine de 6 pouces
Parfois, les légumes ont une mauvaise réputation. C’est dommage, car les légumes délicieux sont offerts dans une grande variété de couleurs et de saveurs. Les légumes vert foncé comprennent le brocoli, le chou vert, les épinards et le chou frisé. Certains légumes rouges et oranges sont la courge poivrée, la carotte, la citrouille, la tomate et la patate douce. Les légumes féculents sont des aliments comme le maïs, les pois verts et les pommes de terre blanches. D’autres légumes comprennent l’aubergine, la betterave, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le céleri, les artichauts et les oignons. Les haricots et les pois (sauf les pois verts) comprennent les haricots noirs, les haricots garbanzo (pois chiches), les haricots de Lima, le soja et le tofu. Ils peuvent également être comptés dans le groupe des aliments protéinés.
Une demi-tasse de légumes égale :
-Tasse de légumes feuillus non cuits
-Six mini-carottes ou une carotte moyenne
-Demi-patate douce au four
-Cinq fleurons de brocoli
-Moitié d’un gros poivron rouge (3 x 4 pouces)
-Demi-tasse de haricots verts cuits
Les personnes âgées ne mangent généralement pas assez de fruits. Pourtant, il y a tant de choix d’agrumes comme les oranges et les pamplemousses ; différentes sortes de baies ; des fruits qui poussent sur des arbres comme les abricots, les cerises, les pêches et les mangues ; et autres comme les figues, les raisins et les ananas.
Essayez certains fruits que vous n’avez pas mangé avant. Les fruits à peau comme les pommes et les poires fournissent des fibres supplémentaires qui favorisent la régularité.
Une demi-tasse de fruits égale :
-Petit morceau de fruit tel qu’une pêche de 2 pouces
-Quart de tasse de fruits séchés
-Un huitième d’un cantaloup moyen
-Quatre onces de jus de fruits à 100 %
-Un demi-pamplemousse moyen
-Seize raisins
Lorsque vous êtes dehors et avez besoin d’une collation, ne vous laissez pas tenter par une barre chocolatée. Apportez plutôt des fruits ou des légumes crus dans un sac en plastique lorsque vous sortez.
En plus de surveiller la quantité d’aliments contenant des protéines que vous mangez, essayez de choisir des aliments maigres ou faibles en gras. Les choix plus riches en matières grasses comptent comme des graisses et des huiles ajoutées. Essayez de manger des fruits de mer plutôt que de la viande au moins deux fois par semaine pour équilibrer vos protéines. Les petits poissons, comme les sardines ou la truite, ou les poissons d’élevage contiennent moins de mercure que les gros poissons, comme le thon. Le mercure peut être nocif.
Une once de portion égale :
-12 amandes ou 7 moitiés de noix
-C. à soupe de beurre d’arachide
-Demi-tasse de soupe de lentilles ou de haricots
-1/4 tasse tofu
-Un œuf
-Deux cuillères à soupe d’hummus
Êtes-vous confus quant à savoir si les haricots, les pois et les aliments à base de soja devraient être considérés comme des légumes ou des aliments protéinés ? C’est à vous de voir. Voici un exemple : si vous mangez ½ ; tasse de haricots cuits au four avec le dîner, vous pouvez choisir de compter les haricots comme ½ ; tasse de légumes ou 2 onces de protéines alimentaires, selon ce que vous avez mangé d’autre pendant la journée.
La plupart des adultes ne consomment pas assez de produits laitiers. Pour votre santé cardiovasculaire, essayez toujours de choisir parmi les nombreux aliments faibles en gras ou sans gras du groupe alimentaire des produits laitiers. Choisir du lait et du yogourt sans gras ou faible en gras, plutôt que du fromage, vous donne des vitamines et des minéraux importants et moins de sodium et de gras.
Une tasse de lait est la même que :
-Tasse ou 8 onces de yogourt .
-1-1/2 onces de fromage à pâte dure, comme le cheddar, la mozzarella, le suisse ou le parmesan.
-Troisième tasse de fromage râpé
-Tasse de boisson de soya enrichie de calcium .
-Deux tasses de fromage cottage
-Pudding au lait en tasse
Les huiles sont riches en calories, mais elles sont aussi une source importante de nutriments comme la vitamine E. Si possible, utilisez des huiles plutôt que des graisses solides, comme le beurre, pour la cuisson. Mesurer vos huiles quotidiennes peut s—avérer difficile ; savoir ce que vous ajoutez en cuisinant ou en cuisant est une chose. Mais, l’huile fait naturellement partie de certains aliments.
Combien d’huile il y a dedans :
-La moitié d’un avocat moyen contient trois cuillères à café d’huile
-Quatre grosses olives mûres ont une demi-cuillère à café d’huile
-La cuillère à soupe de beurre d’arachide contient deux cuillères à café d’huileNouveau : parcourez cet excellent guide d’achat spécial matelas gonflable électrique avant de passer à la caisse !
